Que el deporte tiene efectos beneficiosos para nuestro cuerpo ya lo sabemos; por lo que realizar actividad física durante el embarazo puede mejorar nuestro estado de ánimo, disminuir molestias y dolores, favorecer el sueño y prepararnos para el parto. Hoy te traemos algunos ejercicios para embarazadas que puedes hacer incluso desde casa.
Tips de ejercicios para embarazadas según el trimestre
En el primer trimestre
En el primer trimestre es cuando más se debe cuidar una embarazada en cuestión de ejercicios. Es por eso por lo que se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares leves, como caminar durante 30 minutos al día o hacer bicicleta sin ningún tipo de resistencia.
En el segundo trimestre
El deporte más recomendado para embarazadas en este trimestre, es la natación. Es uno de los ejercicios más completos y no te pone en riesgo ni a ti ni al bebé. Caminar durante este trimestre también es aconsejable.
En el tercer trimestre
En general, se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto, es decir, clases de baile, por ejemplo, sin saltos o movimientos bruscos.
Ejercicios para embarazadas en casa
En ocasiones, gimnasio y embarazo no son compatibles, a continuación, mostramos las actividades más recomendadas para hacerlo desde casa.
Sentadillas y basculación pélvica
Las sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales, o con la espalda pegada a la pared.
La basculación pélvica, por su parte, reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto. Para hacer este ejercicio durante el embarazo, debes seguir estos pasos:
- Colócate a cuatro patas, alineando la cabeza con la espalda.
- Encoge la zona abdominal, empujando la espalda hacia arriba, mantén la posición unos segundos y relaja lentamente.
Ejercicios de Kegel en el embarazo
Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, evitan y reducen las molestias por incontinencia urinaria. Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza.
Este tipo de ejercicios para embarazadas puedes realizarlos en cualquier lugar y en cualquier postura.
- Primero identifica que músculos son: se trata de los músculos genitales que utilizamos para detener la orina.
- Antes de iniciar los ejercicios vacía la vejiga.
- Contrae y relaja de forma sucesiva los músculos del suelo pélvico.
- Repite ambos movimientos (contracción y relajación) 10 veces seguidas, al menos de 5 a 8 veces al día.
- Se deben hacer de manera regular, no debes sentir ninguna molestia y sobre todo, debes hacerlos relajada.
Respiración y relajación
Practica todas las respiraciones de las clases de preparación al parto en casa las veces que puedas. Una de las más sencillas es la respiración abdominal, que consiste en coger aire por la nariz hasta notar los pulmones llenos para, después, expulsarlo por la boca lentamente.
Si tienes una pelota en casa, esta es la tuya!
Los ejercicios prenatales con pelota son muy seguros y relajantes. Además, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparación del cuerpo para el parto.
Por ejemplo, el ejercicio de pelvis libre facilita el encajamiento del bebé en el canal del parto, relajando la zona lumbar y movilizando las articulaciones de la pelvis. Simplemente tendrás que sentarte sobre el balón con las rodillas hacia fuera, inclinarte hacia delante apoyando tus manos sobre tus piernas y realizar movimientos laterales de caderas.
Cada embarazo y cada cuerpo es un mundo. Tienes 40 semanas con la excusa de poder dedicarte un poquito más de tiempo para ti, en beneficio a tu bebé y a ti misma.
